Dein Einsteiger-Trainingsplan


Dein erstes Training

Da jeder sein Läuferleben mit unterschiedlichen Voraussetzungen startet, beginnen wir zunächst mit einem extrem langsamen Lauf. Es geht darum ein Gefühl fürs Joggen zu bekommen.

Wenn keine gesundheitlichen Bedenken bestehen (bitte ggfls. einen Arzt fragen), kannst du sofort loslegen. Du brauchst keine Ausrüstung: Eine Uhr (Handy) und Laufschuhe sind völlig ausreichend.

Achte dabei auf diese Punkte:

  • Suche dir eine möglichst flache Strecke und jogge los.
  • So langsam, wie es dir möglich ist. Du musst das Gefühl haben, schneller gehen zu können als du gerade läufst.
  • Mache dir keine Gedanken über die Armhaltung, den Fußaufsatz, die Atmung oder Sonstiges. Konzentriere dich ausschließlich auf dich und deine möglichst langsame Geschwindigkeit. Einen Fuß vor den anderen. Laufen ist einfach!

Dein erstes Training besteht jetzt ganz simpel darin, zu sehen, wie lange du joggen kannst. Nicht wie weit, nur wie lange. Ohne Pause, pro­biere bitte nicht zwischendurch zu gehen. Es sollte ein wenig anstrengend sein. Laufen ist einfach, aber nicht immer leicht. Bevor du richtig außer Atem kommst, stoppe die Zeit und schon hast du deinen ersten Lauf erfolgreich geschafft.

Bitte führe dein erstes Training jetzt durch, bevor du weiter liest. Nur so gehst du unvoreingenommen daran und erzielst das beste Ergebnis. Und denke daran: Lauf sehr langsam!

Und? Wie war's?

Fiel es dir schwer, dich zu dem langsamen Tempo zu zwingen? Hast du es trotzdem hinbekommen? Bist du vielleicht länger gelaufen als gedacht oder hat es noch nicht so geklappt? Wie auch immer: Jetzt geht es los und deine Fortschritte werden dich begeistern!

Wie lange bist du ohne Pause gelaufen?

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Trainingsplan - Gruppe Einsteiger

im ersten Training unter 20 Minuten am Stück gelaufen

Ab der dritten Woche unseres Projekts findest du hier deine weiteren Pläne.
Deinen kostenlosen Zugangscode dafür erhälst du in unserem Newsletter.



Nicht sehr kompliziert, oder? Dennoch: Diese drei Wochen werden vermutlich nicht ganz einfach. Du musst dir die Konsequenz aneignen, du musst dir einen Trainingsrhythmus zulegen, du musst dich an eine neue Belastung gewöhnen und du musst alles in deinen gewohnten Alltag integrieren. Das erfordert Willenskraft. Wir helfen dir dabei mit Videos, Bildern und allem, was unser Projekt 10.000x10.000 dir bietet.

Noch ein paar Tipps zu deinem Trainingsplan:

  • Jeder Plan kann dir immer nur eine Orientierung geben. Hast du das Gefühl, dass du schneller und weiter laufen kannst, so mach das zumindest ab und zu. Ist es dir häufiger zu viel, so lass gerne etwas weg.
  • Sei motiviert, aber locker. Verlass dich auf dein Körpergefühl. Ich versichere dir, dass die Fortschritte, die du besonders in den ersten drei Wochen machst, dich wahnsinnig positiv überraschen werden!
  • Welche Tageszeit und welchen Wochentag du dir für dein Training aussuchst ist dir überlassen. Am besten mit Pausentagen zwischen den einzelnen Läufen.
  • Und jetzt viel Spaß beim Laufen!

Trainingsplan - Gruppe fortgeschrittene Einsteiger

im ersten Training über 20 Minuten am Stück gelaufen

Ab der dritten Woche unseres Projekts findest du hier deine weiteren Pläne.
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Nicht sehr kompliziert, oder? Dennoch: Diese drei Wochen werden vermutlich nicht ganz einfach. Du musst dir die Konsequenz aneignen, du musst dir einen Trainingsrhythmus zulegen, du musst dich an eine neue Belastung gewöhnen und du musst alles in deinen gewohnten Alltag integrieren. Das erfordert Willenskraft. Wir helfen dir dabei mit Videos, Bildern und allem, was unser Projekt 10.000x10.000 dir bietet.

Noch ein paar Tipps zu deinem Trainingsplan:

  • Jeder Plan kann dir immer nur eine Orientierung geben. Hast du das Gefühl, dass du schneller und weiter laufen kannst, so mach das zumindest ab und zu. Ist es dir häufiger zu viel, so lass gerne etwas weg.
  • Sei motiviert, aber locker. Verlass dich auf dein Körpergefühl. Ich versichere dir, dass die Fortschritte, die du besonders in den ersten drei Wochen machst, dich wahnsinnig positiv überraschen werden!
  • Welche Tageszeit und welchen Wochentag du dir für dein Training aussuchst ist dir überlassen. Am besten mit Pausentagen zwischen den einzelnen Läufen.
  • Und jetzt viel Spaß beim Laufen!

So funktioniert ein Trainingsplan.

Hier im Video findest du eine ergänzende Beschreibung, wie sich ein Trainingsplan liest, und was du beachten solltest.

Wir möchten Dich wirklich gerne dazu motivieren die Trainingspläne durchzuhalten. Das fällt uns aber viel leichter wenn wir dich auch direkter erreichen können. Der Newsletter "Dein virtueller Laufpartner" bietet dazu die perfekte Plattform und er bietet dir einige Vorteile. Schau sie Dir doch mal an.

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